Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, ακόρεστων λιπαρών, πολύτιμων πρωτεϊνών, βιταμινών και φυτικών ινών, καθώς όμως και πηγή απόλαυσης. Κάθε ποικιλία και είδος προσφέρει διαφορετικά διατροφικά οφέλη. Θεωρούνται ίσως λίγο υποτιμημένοι και κάποιοι τους αποφεύγουν στην καθημερινή διατροφή τους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, όμως η αλήθεια είναι ότι προσθέτοντας μερικούς ξηρούς καρπούς στην διατροφή σας, μπορείτε να επωφεληθείτε.
Στο παρακάτω άρθρο, θα εξετάσουμε 5 από τους πιο σημαντικούς ξηρούς καρπούς που δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή σας διατροφή!
- Καρύδια
Τα καρύδια αποτελούν την πηγή των περισσότερων αντιοξειδωτικών, σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς.
Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτοστερόλες και πολυφαινόλες, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η κατανάλωση καρυδιών σχετίζεται με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και την προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες. Συμβάλλουν στην πρόληψη της καρδιοπάθειας, του καρκίνου και της πρόωρης γήρανσης.
Επίσης, το μαγγάνιο που περιέχουν, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ελαττώσει τα συμπτώματα της περιόδου στις γυναίκες.
Βέβαια να πούμε ότι τα καρύδια έχουν τις περισσότερες θερμίδες, σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς, παρά το γεγονός ότι έχουν λιγότερους υδατάνθρακες, και αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Ωστόσο, τα λίπη στα καρύδια, είναι κυρίως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία.
Μαζί με 654 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, τα καρύδια περιέχουν:
- πρωτεΐνη : 15,23 γρ.
- λιπαρά : 65,21 γρ.
- υδατάνθρακες : 13,71 γρ.
- φυτικές ίνες : 6,7 γρ.
- ζάχαρη : 2,61 γρ.
Τα καρύδια έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία από άλλους ξηρούς καρπούς:
- ασβέστιο : 98 mg
- σίδηρος : 2,91 mg
- μαγνήσιο : 158 mg
- φώσφορος : 346 mg
- κάλιο : 441 mg
2. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν γίνει ολοένα και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Περιέχουν ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από τα φιστίκια, αλλά την αναπληρώνουν με άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για άτομα που αναζητούν μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση από τα πατατάκια ή τα κουλουράκια.
Γνωστά για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα μπορούν να σας βοηθήσουν και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Σε μια μελέτη του International Journal of Obesity, ανακαλύφθηκε πως από δύο ομάδες παχύσαρκων ενηλίκων που προσπαθούσαν να αδυνατίσουν, οι συμμετέχοντες της ομάδας που συμπεριλάμβαναν αμύγδαλα στη δίαιτά τους, έχασαν περισσότερο βάρος. Άλλες έρευνες συνδέουν την κατανάλωση αμυγδάλων με μειωμένη χοληστερίνη, ακόμα και με ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κατανάλωση αμυγδάλων σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.
Κάθε 100 γραμμάρια αμύγδαλα, περιέχουν 579 θερμίδες και έχουν το ακόλουθο διατροφικό προφίλ:
- πρωτεΐνη : 21,15 γρ.
- λιπαρά : 49,93 γρ.
- υδατάνθρακες : 21,55 γρ.
- φυτικές ίνες : 12,50 γρ.
- ζάχαρη : 4,35 γρ.
Τα περισσότερα από τα λίπη στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστα λίπη.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
- ασβέστιο : 269 mg
- σίδηρος : 3,71 mg
- μαγνήσιο : 270 mg
- φωσφόρος : 481 mg
- κάλιο : 733 mg
- βιταμίνη Ε : 25,63 mg
3. Φιστίκια
Θεωρείται ο ιδανικός ξηρός καρπός για αδυνάτισμα, με λιγότερες από τέσσερις θερμίδες το κάθε φιστίκι. Φαίνεται ακόμη να σχετίζεται και με την πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα. Πέρα από τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, είναι πλούσια πηγή καλίου, αλλά και βιταμίνης Β6, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά προκαλεί και καλή διάθεση.
Η κατανάλωση φιστικιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους ανθρώπους να αυξήσουν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Τα φιστίκια είναι ευρέως διαθέσιμα και παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια, πράγμα που σημαίνει ότι ανήκουν σε μια ομάδα τροφών από μια συγκεκριμένη φυτική οικογένεια, οι περισσότεροι τα θεωρούν ως ξηρούς καρπούς.
Τα φιστίκια Αιγίνης, είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Η κατανάλωσή τους συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, τη βελτίωση της υγείας του δέρματος και την υποστήριξη της υγείας του νευρικού συστήματος.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition today, σημείωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία του ενδοθηλίου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την καρδιά.
Κάθε 100 γραμμάρια φιστικιών περιέχει 560 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες θρεπτικών συστατικών:
- πρωτεΐνη : 20,16 γρ.
- λιπαρά : 45,32 γρ.
- υδατάνθρακες : 27,17 γρ.
- φυτικές ίνες : 10,60 γρ.
- ζάχαρη : 7,66 γρ.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε λίπος στα φιστίκια. Ενώ τα φιστίκια προσφέρουν λιγότερα μέταλλα από ορισμένους άλλους ξηρούς καρπούς, περιέχουν ουσιαστικά 1.025 mg καλίου ανά 100 g.
Άλλες αξιοσημείωτες βιταμίνες και μέταλλα στα φιστίκια περιλαμβάνουν:
- ασβέστιο : 105 mg
- σίδηρος : 3,92 mg
- μαγνήσιο : 121 mg
- φώσφορος : 490 mg
4. Φουντούκια
Αυτός ο μικρός, υγιεινός καρπός, φημίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά, που ενισχύουν τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αλλά επίσης βοηθούν στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. Είναι, επίσης, πλούσια σε βιταμίνη Ε, που πέρα από την αντιοξειδωτική της δράση, είναι πολύ καλή και για το δέρμα.
Τα φουντούκια περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από άλλους ξηρούς καρπούς, αλλά μπορεί να την αναπληρώσουν με άλλα οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Lipidology τα φουντούκια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Τα 100 gr φουντούκια περιέχουν 628 θερμίδες καθώς και τα ακόλουθα:
- πρωτεΐνη : 14,95 γρ.
- λιπαρά : 60,75 γρ.
- υδατάνθρακες : 16,70 γρ.
- φυτικές ίνες: 9,7 γρ.
- ζάχαρη : 4,34 γρ.
Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά κάνει τα φουντούκια να μοιάζουν περισσότερο με τα καρύδια παρά με άλλα είδη ξηρών καρπών.
Η πλειονότητα των λιπών στα φουντούκια είναι μονοακόρεστα λίπη, αλλά περιλαμβάνουν επίσης μερικά πολυακόρεστα και κορεσμένα λίπη. Τα φουντούκια περιέχουν επίσης τα ακόλουθα:
- ασβέστιο : 114 mg
- σίδηρος : 4,70 mg
- μαγνήσιο : 163 mg
- φώσφορος : 290 mg
- κάλιο : 680 mg
5. Κάσιους
Τέλος, τα κάσιους, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ο σίδηρος συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του οξυγόνου στα κύτταρα, που προλαμβάνει την αναιμία, ενώ ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή όραση. Επίσης, τα κάσιους προστατεύουν τη μνήμη μας, καθώς είναι καλή πηγή μανγησίου, με 30 γραμμάρια να περιέχουν περίπου το 25% της ημερήσιας δόσης μας.
Κάθε 100 γραμμάρια κάσιους, περιέχει 553 θερμίδες και τα ακόλουθα:
- πρωτεϊνη: 18,2 γρ.
- υδατάνθρακες: 30 γρ.
- φυτικές ίνες: 3,6- 5,9 γρ.
Καθώς και:
- ασβέστιο: 37 mg
- μαγνήσιο: 292 mg
- νάτριο: 12 mg
- κάλιο: 660 mg
- μαγγάνιο: 1655 mg
Εν κατακλείδι, οι ξηροί καρποί προσφέρουν μια πλούσια γευστική εμπειρία που συνδυάζεται με τα οφέλη για την υγεία. Αν και πρέπει να τους καταναλώνετε με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της γενικής σας ευεξίας.
